Oubliez les burpees - si bas

Voici comment l'essayer

Que vous recherchiez un entraînement sur chaise pour perdre du poids en raison de problèmes de mobilité ou que vous souhaitiez augmenter votre fréquence cardiaque dans le confort de votre bureau entre deux réunions, nous avons trouvé exactement ce dont vous avez besoin. Cet entraînement de 10 minutes, créé par Donovan Green Fitness, qui propose un certain nombre d'exercices sur chaise différents sur sa chaîne YouTube, cible le haut et le bas du corps ainsi que le tronc.

Si vous cherchez à perdre du poids, vous devrez vous concentrer sur un déficit calorique, c’est-à-dire brûler plus de calories que vous n’en consommez. Cet entraînement sur chaise augmente votre fréquence cardiaque tout en travaillant les épaules, les jambes et le tronc. Associé à un régime alimentaire approprié et à du cardio, cela pourrait vous aider à vous tonifier et à perdre du poids.

Les entraînements assis sont des entraînements à faible impact qui peuvent être effectués depuis une chaise, ciblant différents groupes musculaires sans aucune pression sur vos articulations. Contrairement aux entraînements qui consistent à s'allonger sur le dos sur un tapis d'exercice, les entraînements assis sont accessibles à ceux qui ne peuvent pas se mettre à terre, qui ont un espace limité ou qui souhaitent simplement un entraînement qu'ils peuvent faire assis depuis leur chaise de bureau. Tout ce dont vous aurez besoin pour cet entraînement est une chaise solide, c'est-à-dire sans roulettes.

L'entraînement de 10 minutes comprend une gamme d'exercices différents pour le haut et le bas du corps. Chaque exercice est effectué pendant 30 secondes, sans interruption entre les exercices pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Si vous en avez besoin, vous pouvez toujours appuyer sur pause et prendre une pause à mi-chemin de l’entraînement. Et Donovan propose des modifications partout.

Voici quelques-uns des exercices impliqués dans l’entraînement :

Sauts avec écarts assis : Pour cet exercice, commencez par vous asseoir sur le bord de votre chaise — votre dos ne doit pas reposer contre le dossier. Engagez votre cœur en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale ; éloignez les deux jambes de votre corps, en vous éloignant de votre tronc. En même temps, levez les deux bras au-dessus de votre tête, comme si vous faisiez un saut avec écart. Continuez à bouger vos jambes vers l'intérieur et l'extérieur, en serrant votre cœur, pendant 30 secondes entières.

Taps pour les jambes assises : Pour cet exercice, comme ci-dessus, commencez sur le bord de votre siège avec votre tronc engagé et vos pieds enfoncés dans le sol. Engagez votre tronc et tapez une jambe à quelques mètres devant vous, puis inversez le mouvement pour revenir à votre position de départ. Répétez sur la jambe opposée. Gardez votre cœur engagé tout au long et penchez légèrement votre torse en arrière pour augmenter l'intensité.

Jabs assis : Pour cet exercice, commencez à vous asseoir sur le bord de votre chaise, votre tronc engagé et votre torse droit. Amenez les deux bras devant votre visage, étendez un bras dans un mouvement croisé, en continuant avec votre épaule. Répétez ensuite de l'autre côté, en tournant votre torse pendant que vous bougez vos bras.

Je ne m'attendais pas à ce que cet entraînement me brûle les épaules aussi rapidement. Oubliez les pompes et les planches, mes épaules travaillaient rapidement alors que je pompais mes bras de haut en bas pour les premiers exercices.

Pour un exercice qui ne nécessite aucun des meilleurs haltères réglables ou bandes de résistance, celui-ci a fait travailler mes bras dur en utilisant uniquement mon poids corporel. Bien sûr, si vous voulez vraiment monter la barre, vous pouvez toujours prendre un jeu d'haltères légers ou attacher une paire des meilleurs poids de cheville autour de vos poignets.

Les exercices de shadow boxing assis à la fin de l’entraînement étaient également un excellent moyen de cibler le haut du corps. La boxe, même sans sac ni adversaire, cible les biceps, les triceps, les épaules, le bas du dos et les abdominaux. Cibler ces muscles en position assise peut aider à améliorer votre posture, votre flexibilité et votre force musculaire.

Comme l'entraînement abdominal assis de Donovan que j'ai essayé la semaine dernière, cet entraînement s'est envolé - 30 secondes pour chaque exercice étaient suffisamment longues pour augmenter ma fréquence cardiaque, mais pas assez longues pour devenir ennuyeuses. À aucun moment je n’ai vérifié combien de temps il me restait à m’entraîner, et j’ai trouvé que la variété et le rythme rapide de l’entraînement me maintenaient engagé. L'entraîneur Donovan Green est extrêmement motivant et m'a permis de travailler dur tout au long.